Grossesse et nutrition
Grossesse et régime
Vous voici enceinte, à vous le ventre bien rond et la poitrine généreuse ! Et si vous en profitiez pour retrouver de bons réflexes alimentaires, voire même évaporer quelques kilos ? « Une femme en surpoids ou obèse peut tout à fait perdre du poids en étant enceinte, sans mettre en danger le développement du bébé. Certaines de mes patientes ont perdu plus de 10 kg » explique Jean-Philippe Carrasco, diététicien. Mais attention ! Seules les femmes ayant un indice de masse corporelle supérieur à 25 (IMC = poids / taille²) sont concernées par un éventuel régime en cours de grossesse. Pour les autres, la prise de poids (entre 9 et 15 kg selon votre corpulence) est de toute façon inévitable. Vous pouvez, toutefois, maîtriser l'aiguille de votre balance en adoptant une bonne hygiène alimentaire…
La qualité avant la quantité
Fini les « mange pour deux ma fille », « fais-toi plaisir, tu es enceinte »… Le fait d'attendre un bébé ne vous autorise pas à céder à toutes les tentations, ni à multiplier les quantités. Il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux.
Le secret ? Se préparer des assiettes équilibrées, sans mettre de côté les féculents, le pain, le beurre… tout ce qui, d'après vous, « fait grossir ». Vous devez avant tout penser à votre bébé : celui-ci a besoin de tous les apports nutritifs, même de graisse et de sucre (mais pas n'importe lesquels !). Attention à ne pas vous carencer. Mangez de tout, en quantité suffisante pour éviter les fringales et en privilégiant les aliments riches en fer et en protéines, vous en avez besoin.
Les « coups de pouce » sont-ils autorisés ?
Yaourt 0 %, barre chocolatée hyperprotéinée… les produits allégés en sucre ou en graisse vous narguent. Il serait trop simple d'en consommer, mais sont-ils réellement efficaces et sans danger pour le bébé ?
Les allégés. Pendant la grossesse, ils sont plutôt déconseillés. « S'autoriser un vrai yaourt par jour, même au lait entier, est bien plus bénéfique que deux yaourts allégés et transformés qui tiendront moins bien au corps » explique Christine Coquart, nutritionniste. En consommant de l'allégé, la future maman envoie de faux messages nutritionnels au fœtus. En clair : si vous buvez un, voire deux sodas « light » dans la journée, votre organisme envoie, à chaque fois, un « message sucré » à votre bébé. Vous l'habituez, sans vous en rendre compte et avant même qu'il ne soit né, au goût du sucre !
Quant à la consommation d'édulcorants pendant la grossesse, prenez garde ! Ces produits, tout sauf naturels, apportent certes un bon goût sucré sans être caloriques, mais peuvent être dangereux pour le fœtus. Ceux à éviter absolument sont les édulcorants qui contiennent de l'aspartame, à cause de la présence de phénylalanine. Cet acide aminé est toxique pour les bébés atteints de phénylcétonurie. Donc, en attendant la naissance pour dépister cette maladie héréditaire qui touche un enfant sur 17 500, mieux vaut s'abstenir !
Les hyperprotéinés. N'y songez pas ! Le bébé qui grandit vous demande beaucoup d'énergie. « Les barres et autres cannettes hyperprotéinées, consommées en remplacement d'un repas, n'apportent que 600 calories par jour, alors que votre corps en réclame entre 1.000 et 1.200 minimum » explique J-P. Carrasco. Certes, vous allez fondre de quelques kilos, mais perdrez autant en muscles. Résultat ? Fatigue, irritabilité… vous n'avez pas vraiment besoin de ça en ce moment !
S'il ne faut supprimer aucun aliment pendant votre grossesse, vous pouvez quand même limiter l'impact de certains en les consommant intelligemment :
Les laitages. Certains peuvent être mieux tolérés que d'autres par les futures mamans. Si vous souffrez d'acidité gastrique, réduisez votre consommation de yaourt à un par jour. Remplacez-le éventuellement par un petit-suisse ou du fromage type comté ou parmesan, en veillant bien aux proportions : plus gras qu'un yaourt, ne dépassez pas les 15 ou 20 g par portion. Pour celles d'entre vous qui digèrent mal le lait depuis que vous attendez Bébé, pensez aux laits végétaux (amandes, soja, etc.).
Les sucres rapides. Mauvaise nouvelle ! Le chocolat, les gâteaux et autres friandises doivent rester au placard… En cas de petits creux, C. Coquart conseille les fruits secs, déjà dosés pour ne pas tomber dans le paquet : « une dizaine de noisettes ou amandes et deux ou trois abricots séchés ». Et pourquoi pas des galettes de riz nappées de chocolat noir ou les biscuits bio, beaucoup moins sucrés et gras que leur équivalent ?
A consommer sans modération : les fruits, pour éviter les ballonnements, et l'eau, pour prévenir la rétention d'eau.
La gourmandise n'est pas forcément un péché, même en attendant Bébé… Réservez-vous le dimanche pour le croissant ou le pain au chocolat au petit-déjeuner. Et, si c'est l'été, autorisez-vous de craquer pour un sorbet à l'heure goûter, de temps en temps : se faire plaisir est important !|
Votre gros bidon ne vous excuse pas des séances de sport. Marche à pied, natation, vélo d'appartement… les exercices doux sont bons pour vous ! Attention cependant à préserver le bébé et sa nidation pendant les deux premiers mois de grossesse. |
Le café
En effet, le fœtus n'élimine que très lentement la caféine et votre propre organisme y est plus sensible dans cette période.
Les risques
Une consommation excessive (plus de cinq tasses de café par jour par exemple) peut notamment vous exposer à des risques de fausse-couche.
Brûlures d'estomac, troubles du sommeil et du rythme cardiaque… Tous ces petits maux, relativement fréquents chez la femme enceinte, risquent fort de s'aggraver aussi sous l'effet de la caféine.
Alimentation de la femme enceinte
En règle générale, adoptez une alimentation variée, ne sautez pas de repas et insistez sur le petit-déjeuner (bien mérité, puisque vous avez jeûné toute la nuit !).
Mais surtout, choisissez les aliments en fonction de leurs qualités nutritionnelles : finalement, vous mangez pour un en vous nourrissant pour deux !
En moyenne, la prise de poids idéale se situe entre 9 et 12 kg. Elle est en règle générale plus conséquente chez les femmes minces et moins importante chez les femmes plutôt fortes.
A titre indicatif et pour une future maman en bonne santé, il est recommandé d'ajouter seulement 100 calories à sa ration quotidienne habituelle pendant le premier trimestre de grossesse, puis 250 pendant le deuxième trimestre, et enfin 400 lors des derniers mois.
Il ne s'agit donc pas de doubler l'apport calorique, mais plutôt d'intensifier la consommation de certains nutriments essentiels pour la croissance et le développement du fœtus.
Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de Bébé, surtout lors du troisième trimestre. Or, si vous ne lui en fournissez pas assez, il n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves… Alors, pensez régulièrement à dévaliser le rayon produits laitiers de votre supermarché ! Facilitant l'absorption du calcium, la vitamine D est présente dans les poissons gras, le foie, les œufs et dans les produits laitiers. Cependant, elle se trouve surtout au pas de votre porte puisque vous la stockez principalement en prenant le soleil ! Un apport suffisant en fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, afin d'éviter tout risque d'anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, les œufs, le poisson et la viande. Pensez également aux légumes verts, riches en vitamine B9 (ou acide folique) et n'entamez surtout pas un régime sans sel au cours de votre grossesse : votre alimentation doit au contraire être suffisamment riche en iode, également présent dans le poisson et les œufs. Les glucides, sources d'énergie, constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et prenez l'habitude de les intégrer à votre petit-déjeuner. Les protéines ne devraient pas vous poser de problèmes puisqu'on les trouve dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Enfin, n'oubliez pas les traditionnels lipides (graisses), vitamines (fruits et légumes) et sels minéraux.
…et certaines substances à éviter !
D'une manière générale, Il est déconseillé de consommer trop de caféine (thé, café, Coca Cola, etc).
Alcool et tabac sont à éviter absolument : ils augmentent le risque de prématurité et de faible poids de l'enfant à la naissance.
